Train hart!

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar je hart is veruit de belangrijkste spier in je lichaam! Of dat deze spier ook “direct zorgt voor vetverbranding bij afvallen” is een ander onderwerp en daar gaat deze blog niet over.

Eerst wat meer informatie over je hart

Je hart bestaat uit twee boezems; links en rechts. In je linker boezem stroomt zuurstofrijk bloed uit de longen binnen en in je rechter boezem stroomt zuurstofarm bloed uit het lichaam binnen. Naast deze twee boezems ben je ook in het bezit van twee kamers; ook links en rechts. Je linkerkamer zorgt ervoor dat al het zuurstofrijke bloed je hele lichaam doorgaat. En je rechterboezem zorgt ervoor dat het zuurstof armbloed uit je lichaam binnen kan stromen. In één zin omgeschreven: je hart functioneert als een (soort) pomp. Een pomp die 4 tot 5 liter bloed per minuut rond kan pompen! Dit bloed, jouw bloed … bevat zuurstof en voedingsstoffen voor alle spieren en organen. Denk hierbij ook aan je hersenen, een belangrijk complex orgaan dat ook bloed nodig heeft.  Kortom: je hart is van levensbelang.

Wat is je hartslag, los van het feit dat het “slaat”?

Eigenlijk heel concreet, is de hartslag de frequentie waarmee het hart slaat. Het kloppen van het hart. Een hartslag ontstaat door een pompbeweging van het hart. In één hartslag worden achtereenvolgens de boezems en vervolgens de kamers samengetrokken door je hartspier. De frequentie waarmee een hart slaat wordt ook wel hartslag genoemd. Normaal slaat je hart in een regelmatig tempo. Hoe hoog je hartslag is hangt af van wat je aan het doen bent. In rust klopt je hart zo’n 60 tot 100 slagen per minuut. Tijdens het sporten kan je hartslag flink oplopen. Als je meer wilt weten van jouw eigen hartslag of van wat je maximale hartslag mag zijn kun je dat heel eenvoudig uitrekenen. Je maximale hartslag (Hf) is:

220 – je huidige leeftijd

De geschatte maximale Hf van bijv. een 30 jarige is 220 – 30 =

190 hartslagen per minuut (HPM)

Een hartslag is een waarde die aan kan geven hoeveel keer je hart slaat in één minuut. Afgekort in onze branche noemen wij dat: HPM “hartslag per minuut” of BPM: “beat per minute”. Door je eigen slagen te tellen, kun je een uniek inzicht in je fitheid, gezondheid en conditie krijgen. Je hartslag kun je op diverse manieren meten. Voel eens in je nek … of aan je pols … en probeer dit eens 15 seconde vol te houden. Als het je lukt om je slagen 15 seconden te tellen, vermenigvuldig dit aantal dan met vier om je hartslagen per minuut te weten. Voor een nauwkeurige meting raden wij aan een hartslagsensor op je borst te dragen. Een sporthorloge dat je hartslag aan je pols kan meten, kan natuurlijk ook. Let wel, bewezen is dat een hartslagsensor op je borst het meest accuraat kan zijn. Let op!  Wetenschappelijk onderzoek toont aan, dat er zelfs bij een gezond, stabiel hart, duidelijke verschillen tussen slagen aangetoond kunnen worden. Dit fenomeen wordt ook wel hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd. HRV heeft betrekking op de interval (in milliseconden) tussen individuele opeenvolgende hartslagen en duidt via deze manier de verschillen er tussen aan. Dit is een weerspiegeling van het effect dat het autonome zenuwstelsel heeft op deze hartactiviteit, bij de een kan dit nu eenmaal anders gaan dan bij de ander. Wist je dat, als je aantoonbaar verschillende hartslagen hebt – je HRV afneemt bij fysieke inspanning? En dat een hoge HRV waarde niet betekent dat je een ongezond hart hebt? Sterker nog … des te hoger des te gezonder.

Sporten helpt om je hart in (top)conditie te houden

Doordat je hart veruit de belangrijkste spier in je lichaam is, is het noodzakelijk om je hart te trainen. Hoe belangrijk de meeste mensen, zichtbare spieren ook vinden … denk aan je biceps. Je belangrijkste spier mag je niet vergeten. Door verschillende manieren van sporten kun je invloed uitoefenen op je hart. Met als gevolg dat als je hart sterker wordt en deze spier daardoor minder hard hoeft te werken in het dagelijks leven. Dit betekent simpelweg dat je hartspier minder moeite heeft om het bloed je lichaam rond te pompen. Wist je dat je door te sporten al gauw 15% meer progressie kan boeken op dit onderdeel? Dit komt omdat je je hart de kans geeft om groter en efficiënter te worden. Deze progressie kan je eenvoudig constateren door een verlaging in je hartslag in rust. Fantastisch toch?

Oké we gaan wat meer de diepte in …

Hartslagen, welke soorten zijn er?

Doordat je nu weet hoe je hartslagen per minuut kunt berekenen, kun je ook berekenen hoe jij zelf op basis van je hartslag kunt gaan trainen. Hartslagtrainingen of trainen op je hartslag heeft hier alles mee te maken. Om op hartslag te kunnen te trainen is het eerst belangrijk om verschillende hartslagen in beeld te krijgen. Er volgt een globale opsomming van de belangrijkste harslagen. Mijn advies aan jou is, als je wilt trainen op hartslag … zorg dat je deze informatie van jezelf bovenwater krijgt om een goed startpunt te hebben.

1. Slaap hartslag
2. Rust hartslag
3. Gemiddelde hartslag
4. Maximale hartslag
5. Gewenste hartslag

Slaap hartslag

Je slaap hartslag is je hartslag tijdens je slaap. Deze hartslag biedt geen (in)direct inzicht in je algemene conditie. Maar het is wel zinvol om je slaap hartslag eens te monitoren. Tijdens je slaap heb je verschillende slaapfases waar je terecht in kan komen, zoals bijv. je rem slaap. Ik duik hier nu niet teveel op in maar monitor je slaap eens ’s nachts. Registreer of je effectief slaapt of juist niet. Al deze zinvolle informatie kan je helpen bij het behalen van jouw doelen. Ook slaapstoornissen zoals slaapapneu, kunnen immers een belasting vormen voor je hart. Ook als je juist deze spier groter en efficiënter wilt maken. Dus monitor het eens.

Rust hartslag

Je rusthartslag (in onze branche RHR “reasting heart rate” genoemd) zegt over het algemeen iets over je gezondheid en (aerobe) conditie. Ik ga er niet te diep op in, maar je conditie is in verschillende delen opgedeeld evenals je uithoudingsvermogen. Binnen je uithoudingsvermogen heb je het aeroob-systeem, dit systeem staat voor een proces waarbij zuurstof nodig is. Als tegenpool heb je ook het: anaerobe systeem. Dit is een proces waar geen zuurstof voor nodig is. In deze alinea refereer ik naar het stuk waarbij wél zuurstof nodig is. Deze zuurstof omvat koolhydraten en vetten als hoofd transporteur voor energie richtingen je spieren binnen dit systeem. Hierbij kun je denken aan een inspanning die langer dan drie minuten duurt. Waardoor je niet zonder deze toevoer aan zuurstof kan. Bij een sprint is dat bijvoorbeeld anders. Een sprint vindt vaak plaats in je anaerobe systeem. Er is dan namelijk geen tijd (op langer termijn) voor toevoer van zuurstof. Terug naar je hartslag … je RHR is natuurlijk het tegenovergestelde van je maximale hartslag (MHR). Je RHR kan je makkelijk meten door ’s ochtends je hartslag per minuut (HPM) te berekenen. Mijn tip: doe dit als je nog in bed ligt en voordat je je daadwerkelijk inspant. Dit helpt om je RHR goed in beeld te krijgen omdat je volledig ontspannen bent (als het goed is). Een gezond volwassene heeft gemiddeld een HPM tussen de 60 en 100. Als je een goede conditie hebt of simpelweg een sterk hart, is het niet gek dat je onder de 60 kan zitten. Lance Armstrong heeft jarenlang een hartslag van rond de 40 gehad.Gemiddelde hartslag

Een gemiddelde hartslag

is een hartslag die in de maatschappij met alle wetenschap als “normaal” gezien wordt voor een bepaalde leeftijd. Combinaties van bijvoorbeeld: leeftijd, fitheid en levensstijl kunnen weldegelijk van invloed zijn binnen dit “normaal” maar desondanks kunnen we ruimgenomen spreken over een gemiddelde hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Ook voor jou.Maximale hartslag  (MHR)

Je maximale hartslag

(MHR “maximum heart rate”) is de hartslag die je maximaal kan hebben. Heb je dit ooit bereikt? Heb je ooit eens zo hard gesport dat je echt dacht dat je hart het niet meer aankon? Dan heb je waarschijnlijk wel eens je MHR gehaald. Als je je MHR wilt achterhalen, is het slim om een hartslagsensor te dragen en te gebruiken tijdens inspanning. Zo kun je zien wat je MHR kan zijn. Wat je ook kunt doen is je MHR uitrekenen met de rekenformule die eerder beschreven is (220 – je leeftijd). Uiteraard zijn er naast deze rekenformule ook andere factoren die van invloed kunnen zijn op je MHR. Denk aan: conditie, stressniveau, medicatie (bètablokkers) etc. De bovengenoemde rekenformule is daardoor een indicatie. Let op als je je MHR wilt bereken of wilt testen, doe dit verantwoordt en vraag ons desnoods om hulp. Kleine moeite.

Gewenste hartslag 

Door je gewenste hartslag te weten, kun je bepalen binnen welke waarden je hartslag mag vallen. Er zijn tal van manier om bepaalde hartslagen uit te reken. Voor het gemak gebruiken we (vind ik) de eenvoudigste: 
Als je je MHR weet, mag je dit cijfer vermenigvuldigen met 50% en 70%. Zo heb je een gewenste hartslag ratio. 
Dus stel als je 50 jaar bent, is een normale hartslag tussen de 85 en 119 HPM (170 x 50% = 85 HPM en 170 x 70% = 119 HPM).

Hartslagzones, wat zijn ze?

Er zijn in totaal vijf hartslagzones die bepaald worden op basis van jouw persoonlijke MHR. Weet je nog wat je MHR was? Reken hem uit. Als je weet wat je MHR is kun je de vijf verschillende zones bereken als een percentage van dit cijfer.

Hf zone 1          Zeer “lichte zone” waarin je traint op 50% tot 60% van je MHR. Deze zone voelt als het goed is (uitgaande van een gezond persoon) makkelijk, alsof je wel uren door zou kunnen gaan.

Hf zone 2          Een “lichte zone” waarin je traint op 60% tot 70% van je MHR. Dit klinkt misschien als een makkelijke zone, maar bedenkt dat de duur van je training bepaalt of dat het ook echt zo makkelijk blijft. Overigens vinden veel doorsnee trainingen vinden in deze zone plaats.

Hf zone 3          Een “matige zone” waarin je traint op 70% tot 80% van je MHR.  In deze zone is het gebruikelijk dat je dieper begint te ademen en een matige inspanning voelt. Trainen in deze zone verbeter je aerobe conditie. In deze zone vind namelijk de “toevoer van zuurstof plaats”. En zoals ik eerder heb beschreven, betekent dit dat je lichaam zichzelf steeds van nieuwe energie kan voorzien waardoor dit vrijwel geen invloed kan hebben op je prestaties.

Hf zone 4          Een “zware” zone waarin je traint op 80% tot 90% van je MHR. In deze zone zit je bijna(!) tegen je persoonlijke grens aan. Trainen in deze zone zorgt voor een beter uithoudingsvermogen. Je spieren voelen als het goed is vermoeid aan en ook je ademhaling zal zwaar zijn.

Hf zone 5          Dit is de “zwaarste” zone waarin je traint op 90% tot 100% van je MHR. Trainen in deze zone verbetert je topprestaties.

Dan nu het trainen op basis van jouw persoonlijke hartslag …

Door een trainingsschema uit te werken met verschillende oefeningen in deze verschillende zones, kun je jouw belangrijkste spier sterker maken. Een persoonlijk uitgewerkte “MHR” in combinatie met een persoonlijk overzicht van jouw “hartslagzones” zijn een perfect leidraad om een trainingsschema op te stellen of te volgen! Door invloed uit te oefenen binnen de verschillende zones, met verschillende oefeningen die bij deze zones passen, geef je jezelf ook nog eens de mogelijkheid om afwisseling in je trainingsschema toe te passen. Je doelhartslag tijdens het sporten bedraagt over het algemeen tussen de 60% en de 85% van je MHR (afhankelijk van je doel natuurlijk). Dus je kunt echt wel iets leuks doen!

Onder het kopje b. Rusthartslag heb ik het volgende geschreven “Je rusthartslag (in onze branche RHR “reasting heart rate” genoemd) zegt over het algemeen iets over je gezondheid en (aerobe) conditie.” Daarna duik ik in ditzelfde stuk heel kort de diepte in omtrent je anaerobe- en aerobe systemen in je lichaam. Omdat deze blog niet over deze systemen gaat, houd ik dit interessante onderwerp beperkt. Wat ik er tot slot nog aan toe wil voegen is dat je de twee makkelijk uit elkaar kunt houden door naar de betekenis van het woord te kijken. Zo leerde ik het op school eenvoudig uit mijn hoofd.

Aerobe betekent ‘met lucht’ en verwijst (voor mij) daardoor naar alles wat je ademhaling en hartslag doet stijgen – voor een beperkte periode. Denk dus bijvoorbeeld aan lopen, zwemmen, fietsen of andere cardio-oefeningen.

Het tegenovergestelde van aeroob is anaeroob, oftewel ‘zonder lucht’, en is een verzamelnaam voor oefeningen die een bijzonder zware inspanning vergen voor enkele ogenblikken, kortstondig.

Als je het leuk vind om wat meer te weten te komen over je uithoudingsvermogen en dan met name je anaerobe en aerobe uithoudingsvermogen raad ik de website van www.nkbv.nl aan. Hier is de inhoud omtrent deze systemen in eenvoudige taal, duidelijk beschreven.  Bedenk dat als je het ook interessant vind om je aerobe conditie na te gaan een VO2MAX test ook slim is om te doen. Het kan je helpen om dan een totaal beeld te krijgen van de samenwerking tussen je hart, longen, bloedvaten en spieren.

Tot slot

Trainen om je aerobe drempel te verbeteren is een goede methode om lange trainingen te doen met oefeningen die weinig intensiteit vragen, zoals makkelijke loop- of fietstrainingen die je op een gestaag tempo lang kan volhouden. Door tijdens je training je hartslag herhaaldelijk te checken en op een gematigd niveau te houden, blijf je onder je aerobe drempel. Zo kun je zo makkelijk invloed uitoefenen op je conditie en je belangrijkste spier. Door dat je hartslag niet zo precies is als je uurwerk en het daardoor niet steevast dezelfde slagen heeft, raad ik aan om je hartslag zo af en toe te meten. Op verschillende tijdstippen. Tijdens rust maar ook tijdens een inspanning. Zo kun je

• én je voortgang volgen omtrent je conditie, maar nog belangrijker …
• (vind ik als personal trainer) je voortgang van een effectief en zinvol trainingsschema volgen! Want als je BPM verbetert, verdient je trainingsschema die verbetering ook.

Mocht je vragen hebben naar aanleiding van deze blogpost, e-mail dan gerust!

info@krachtwereld.nl

Mocht je het gaan proberen, veel succes!

Met sportieve groet,

Joraline